QUELLE CHARGE POUR QUEL OBJECTIF?

Mes clients me posent souvent la même question :

« J’ai envie de prendre du volume, je dois pousser combien de kilos et faire combien de répétitions ? »

C’est une question intéressante, et comme je leur dis souvent, la charge choisie et le nombre de répétitions effectuées vont dépendre de votre objectif.

Prenons un exemple, au développé couché vous aller pousser une barre de 30 kilos, étant donné que la charge est légère vous pourrez effectuer 40 répétitions voir plus, à l’inverse, chargez la barre à 130 kilos, vous ne pourrez en effectuer que 8. Dans les deux cas, vous avez travaillé, mais l’objectif était différent.

Je vais tenter de vulgariser  les différents objectifs.

Gain de force

Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 1 à 6 répétitions

Pour un gain de force,  il est préférable de privilégier  des mouvements poly articulaires tels que le développé couché, le soulevé de terre ou encore le squat.

 Ce genre de mouvement, sollicite un grand nombre de groupe musculaire et permet donc de soulever des charges importantes.

Lors d’un tel travail, ce sont les fibres à contraction rapide ( type II) qui sont sollicitées, Vous allez donc obtenir un gain de force mais également un peu de volume.

 J’attire votre attention sur le fait que ces fibres sont peu endurantes vous ne pourrez donc pas soulever une charge très élevée  à plusieurs reprises.

Le temps de récupération doit être conséquent : 3 à 5 minutes, un temps de repos pas assez long, ne vous permettra pas de terminer vous séries.

Gain de volume « Hypertrophie »

Il est vrai qu’effectuer un programme de gain de force permet de gagner du volume musculaire, mais ce n’est pas la méthode le plus efficace.

Pour un gain de volume optimal, je vous conseille de choisir une charge vous permettant d’effectuer 8 à 12 répétitions.  Si vous pouvez effectuer une répétition supplémentaire, cela signifie que la charge n’est pas assez lourde.

 Le but de l’entrainement est d’arriver à la limite de l’échec musculaire, autrement dit vous devez peiner lors de la dernière répétition.

Maintenant que vous maitrisez votre sujet sur le bout des doigts, vous pouvez aller soulever la fonte. Mais j’attire quand même votre attention sur le fait que votre mouvement doit être effectué correctement.

 Vous avez sûrement dû voir des vidéos sur Instagram, Facebook ou Youtube, montrant des personnes faisant rebondir la barre de développé couché sur leur torse, ou en décollant le bas du dos du banc afin de pousser la charge qui est bien trop élevée pour eux. 

Le seul but que je  trouve à cette pratique, c’est impressionner la galerie au risque de se faire mal.

Vous devez contrôler la charge et uniquement déplacer les articulations censées être sollicitées lors de l’exécution du mouvement.

Prenez un temps de récupération de 1 à 1.3o minute.

Gain d’endurance

Tout le monde ne veut pas forcement avoir la force d’Hercule ou les muscles  de The Rock. Certain souhaite  simplement tonifier leur silhouette. Pour ces personnes, je propose un travaille d’endurance musculaire.  Choisissez une charge légère permettant d’effectuer 15 à 20 répétitions. Lors de ce type de travail, ce sont les fibres de type I (fibres musculaires à contractions lentes) qui sont sollicitées.  Celles-ci contrairement aux fibres de type II sont très endurantes, mais ne permettent pas de gain de volume.

J’espère que mon article a éclairé les novices et rafraîchi la mémoire des plus confirmés. Amusez vous bien en salle!!

Eymeric Kouassi